PADDLE SURF (SUP)

Este verano he realizado una actividad nueva que tenia muchas ganas de probar

desde hace tiempo, el paddle surf, y tengo que confesar que me ha enganchado, es una actividad física estupenda, y lo mejor es que es súper divertida, y se puede realizar con la pareja, los amigos, incluso en familia, mis peques han disfrutado con la actividad tanto como yo, supongo que también ha ayudado la

BICI EN VERANO

Ya esta aqui el verano, y ahora tenemos muchas más horas de sol para disfrutar de nuestra bici, además podemos hacer nocturnas, que la verdad es que yo que aguanto poco el calor cuando hago deporte es una muy buena opción, así que  te voy a dar varios consejos para salir en bici con este calor, aunque lo principal es usar el sentido común:

VACACIONES EN BICI

 Ya estamos en Mayo así que va tocando pensar en las vacaciones, y una opción es hacerlo en bici, siiii, no estoy loca, hay más que el Camino de Santiago, hay muchas rutas, vías verdes, y mientras las piernas aguanten, se puede pedalear, asi que os dejo algunos consejos para que las vacaciones sean inolvidables. 

1. Lo primero es pensar en que tipo de viaje quieres, solo o acompañado, solo te va a servir para conectar más contigo mismo y desconectar del mundo cotidiano, que a veces nos viene bien, y en compañia se puede hacer un viaje muy divertido.
2. Ahora tenemos que planificar muy bien la ruta, las etapas que vamos hacer, planificar donde vamos a parar por la noche, hay rutas adaptadas a viajeros en bici, Las vías verdes es una forma fácil de empezar, planifica el tiempo, dandole siempre un poco más, ya que pueden surgir imprevistos, tanto de mecánica, como climatológicos, ... y dentro de este punto planifica tu economía, un viaje en bici puede ser muy barato o muy caro, depende donde quieras dormir o comer, por eso planifica tus estapas sabiendo todos los hospedajes y restaurantes que te puedes encontrar, así vas a evitar que el prespuesto se dispare.
   
3. Elije una bici que se adapte perfectamente a ti, ella debe ser tu mejor amiga, piensa que son muchas horas las que vas a pasar sobre ella, así que te aconsejo que ya lleves un tiempo montando en ella, y que estes adaptado perfectamente, para que no se convierta en una tortura.
4. Para mi algo de lo más importante es tener nociones básicas de mecánica, poder cambiar una cámara, saber quitar el nudo de la cadena, saber usar el tronchacadenas, en definitiva tenemos que mancharnos las manos, no siempre estaremos cerca de la civilización cuando tengamos una avería. Hay tiendas y talleres que organizan cursos de mecánica, yo tengo mi taller de confianza, Lizarte Bikes, y hacen talleres, además te asesoran para viajes en bici.
5. Algo super importante es calcular muy bien el equipaje, conforme van pasando los días los kilos de más se van a notar bastante, estudia la climatología que suele hacer en esa época en la zona que tu vas, para poder acertar con la ropa, lleva las mudas justas. Y algo muy importamte es llevar el peso equilibrado para que el pedaleo sea lo más cómodo posible. Para ello hazte con alforjas o parrilla en la parte trasera, un triángulo hombrera para colocar bajo la barra del sillín y guardar las herramientas, y, algo muy práctico es una bolsa para colocar en el manillar, ya que puedes guardar ahí la documentación o las rutas del viaje.
   
6. Haz rutas de prueba, con las alforjas con peso, te acostumbrarás al comportamiento de tu bicicleta cargada y comprobarás que llevas cosas de las que puedes prescindir. 

Solo me queda desearte que te lo pases en grande, que disfrutes de la experiencia, que va a ser única, y seguro que repites.

EN EL HERBOLARIO

Cada vez más nos preocupamos de no tomar medicamentos  sin necesidad, y buscar algún remedio natural, estos remedios son beneficiosos para los deportistas, tienen la ventaja de que se llevan aplicando desde hace miles de años y muchos son reconocidos por el personal médico por sus beneficios. no suelen presentar efectos secundarios, tienen fácil aplicación en casa y las mejoras son sorprendentes.

CONSEJOS PARA EMPEZAR A MONTAR EN BICI

Montar en bici es una actividad muy saludable, y muy recomendable, para bajar de peso o simplemente si queremos sentirnos bien, lo mejor es que esta recomendada para casi todo el mundo y nos ayuda a desestresarnos en medio de la naturaleza. Saliendo solo 30 minutos varias veces en semana notaremos que nos sentimos mucho mejor.

Cintura perfecta

En este artículo os voy a enseñar unos ejercicios para moldear nuestra cintura, vamos ha empezar con ejercicios estáticos para mejorar el control postural y activar los músculos profundos. Posteriormente, progresaremos con ejercicios dinámicos en los que se requiere un mayor control y fuerza, con el objetivo de mejorar tu forma física. 
Este tipo de trabajo conseguirá poner en marcha al músculo transverso y su trabajo coordinado con la respiración. El objetivo es ser capaz de realizar respiraciones diafragmáticas, sonde se abre la caja torácica con la puesta en acción de loa músculos respiratorios, mientras somos capaces de mantener reducido el diámetro del abdominal gracias a la activacion del transverso.

EJERCICIOS:

1. Tumbate boca abajo, reduce el diámetro de tu cintura expulsando el aire con la intención de "meter tripa" elevando el ombligo hasta conseguir despegar tu abdomen de la superficie de apoyo. Manten esta posición durante unos segundos mientras haces algunas respiraciones, relaja y vuelve a repetir.  
    
   
   
2. Una vez que ya controlas el movimiento, prueba a colocarte a cuadrupedia. Activa el transverso metiendo tripa pero sin mover tu columna, mantén reducido tu diámetro abdominal mientras respiras varias veces.
   
   Ahora involucra a todo tu cuerpo, vamos a elevar la intensidad del ejercicio aumentando la longitud de las palancas articulares, prueba ahora con estas tres variaciones. Como en los ejercicios básicos, debes ser capaz de mantener activa y contraída tu musculatura profunda del abdomen evitando que tu zona lumbar se arquee.
3. De rodillas  elevando brazos.
   
   4. Tumbada prono apoyando brazos.
   
   5.Supina con piernas extendidas.
   
   Para las sesiones te recomiendo al menos unos ejercicios estáticos al principio de la sesión, te servirá de calentamiento y puesta en marcha. Posteriormente selecciona algunos ejercicios dinámicos, es recomendable que cada día realices, ejercicios diferentes. Finalmente guiate más por la ejecución técnica correcta que por número de repeticiones, cuando veas que pierdes el control postural, es el momento de pasar a otro ejercicio.

Y comenzamos con el movimiento, Si ya tienes el control y eres capaz de activar e toda tu musculatura profunda, es el momento de comenzar a entrenar de forma dinámica. en los siguientes ejercicios se incluyen movimientos de flexión y rotación de la columna, pero debes ser consciente de continuar manteniendo la activación de ésta musculatura  profunda sin olvidar tus respiraciones. Es el momento de mejorar tu fuerza funcional a través de la puesta en acción de las grandes cadenas musculares.

   6. Desde la posición de fondo, manteniendo alineado todo el cuerpo, flexiona tu cadera elevándola todo lo posible. Aprovecha el movimiento de flexió para soltar el aire. Vuelve a la posición incial de forma controlada manteniendo el transverso activo.

7. Ahor aprueba a realizar giros dejando caer el peso del cuero a ambos lados pero evitando en todo el recorrido que tu zona lumbar se arquee y que se muevan tus brazos, es un movimiento de cadera de un lado a otro. Con los movimientos de giro, conseguimos hacer trabajar a los músculos oblícuos.

8. Por último, eliminaremos algunos apoyos para aumentar la intensidad. Desde posición fondo, gira tu cuerpo a un lado elevando el brazo al tiempo que la pierna contraria la pasas hacia delante. Comprobaras que pasas de tener cuatro a poros a sólo tener dos., ésta situación requiere mucho más contr5ol postural y estabilidad, los músculos del core recibirán una carga mucho más elevada.

 

Bye, Bye Celulitis!!

La celulitis, si, esa antiéstetica celulitis que tanto odiamos las mujeres, pero recuerda no es una enfermedad, si no una caracteristica del organismo femenino. Casi todas tenemos celulitis en alguna parte de nuestro cuerpo, incluso deportistas de élite y las top models (aunque luego Photoshop hace milagros). lo que si puede afectar negativamente a tu salud y a tu aspecto es que te obsesiones con eliminarla y no te alimentes correctamente.
La celulitis se debe a una acumulación de agua y toxinas dentro de los adipocitos o células grasas, que se origina por cambios  hormonales y perdura cuando nuestro sistema linfático, que recoge las toxinas, no tiene la capacidad suficiente para eliminar esas acumulaciones. Si haces ejercicio aeróbico se lo pones más dificil a la celulitis para continuar su avance, no obstante por mucho deporte que hagas, resulta difícil eliminar la celulitis que se encuentra ya instalada en zonas donde el drenaje de toxinas ya se ha visto afectado desde la adolescencia. Para conseguir mejoras en esas areas debemos combinar la acción del ejercicio con la alimentación adecuada y un buen tratamiento cosmético.

DEPORTE ANTICELULITIS.
Te voy a recomendar un plan cardiovascular de al menos 3 horas semanales, complementando con algunos ejercicios de tonificación para glúteos y piernas que te explico ahora. 

1. Plie con zancada atrás. 
Realiza pequeños rebores durante 10 segundos alternando el plie con zancada atrás. intenta bajar tu cuerpo todo lo que puedas.

2. Elevación de cadera.
Eleva tu cadera empujando con los talones en el suelo.

3. Abducción lateral.
Separa tu pierna unos 45º para trabajar el glúteo medio.

 
 4. Aductores en plancha.
Fortalece toda la parte interna de tus muslos manteniendo estática esta posición durante unos segundos.

 
10 BÁSICOS ANTICELULITIS.

1. Sigue entrenando. Te ayuda a mantener tu peso, drenar toxinas y regular los cambios hormonales, claves en la aparición de la celulitis. No te limites al entrenamiento de resistencia, realiza también entrenamiento de fuerza que te ayud a modelar y tonificar tu cuerpo.
2. No te pongas a dieta estricta. Los regímenes drácticos empeoran la situación. Come sano y variado.
3. Prueba un buen tratamiento cosmético que movilice las tóxinas y combata la retención de liquidos. Aislados no resultan muy efectivos, pero con buena alimentación y ejercicio ven reforzado su efecto.
4. Bebe mucha agua, facilita el drenaje y previene la retención de liquidos.
5. No temes café, tampoco descafeinado, ni bebids que contengan excitantes como chocolate, toma infusiones.
6. Reduce la sal en la dieta. Prueba a dar sabor a tus comidas con condimentos como la albahaca, pimienta, eneldo...
7. Elige alimentos que aporten gran cantidad de liquidos. Como las frutas y las verduras.
8. Elimina los productos muy procesados, los que contengan harinas, azúcar o dulces, y los muy grasos y fritos en general. 
9. No tomes bebidas alcohólicas, ni carbonatadas o azucaradas.
10. Evita el exceso de proteinas, provoca productos residuales en el organismo, que acidifican y sobrecargan la labor eliminadora de los riñones, favoreciendo la retención de líquidos. 

GRACIAS POR VUESTRO VOTO

Gracias a todos los que me habeis votado, estoy muy ilusionada, la 9º de 204 blogs en la categoria de deportes.
MIL GRACIAS.

 

MENSTRUACIÓN Y DEPORTE

En los últimos años, muchos de los grandes éxitos del deporte español los han protagonizado mujeres. A parte, con que solo echemos un vistazo a la calle o los gimnasios, podemos comprobar que cada vez son más las mujeres que practican deporte.El deporte femenino ha dado un gran salto en los últimos veinte o treinta años. 
 
Ciclo menstrual y deporte:
Las distintas fases del ciclo menstrual afecta al rendimiento físico de la mujer deportista.
Hay unos días del ciclo más favorables que otros para rendir mejor en el deporte.
La menstruación es parte del ciclo menstrual, que ayuda al cuerpo de la mujer a
prepararse todos los meses para un eventual embarazo. El ciclo comienza el primer día del período. El ciclo menstrual promedio dura 28 días, sin embargo, un ciclo puede durar de 23 a 35 días.
Algunas de las partes del cuerpo que participan en el ciclo menstrual son:

- Cerebro
- Glándula pituitaria
- Útero y cuello uterino
- Ovarios
- Trompas de Falopio
- Vagina.

Las hormonas suben y bajan de nivel durante todo el mes, y provocan el ciclo menstrual. Los ovarios generan dos hormonas femeninas importantes:

- Estrógeno
- Progesterona. 

Otras hormonas que intervienen en el ciclo menstrual son:

- Hormona foliculoestimulante (FSH)
- Hormona luteinizante (LH)

Aunque la media de la duración del ciclo menstrual es de 28 días, solo el 10-15% de los ciclos normales tiene esa duración; el rango normal para un ciclo ovulatorio es de entre 25 y 36 días.
La variación máxima de los intervalos intermenstruales se produce normalmente en los años que siguen a la menarquia (primera menstruación) y en los que preceden a la menopausia, cuando son más comunes los ciclos anovulatorios.

Fases del ciclo menstrual:

Basándose en los acontecimientos endocrinos, el ciclo menstrual se puede dividir en cuatro fases:
Si el óvulo liberado no ha sido fertilizado se produce la menstruación.

1.Fase folicular o Post menstrual:
Se produce en la primera mitad del ciclo menstrual, los niveles de estrógeno crecen y hacen que el recubrimiento del útero crezca y se ensanche.
Como resultado de la hormona foliculoestimulante, un huevo (óvulo) empieza a madurar en uno de los ovarios.
2.Fase ovulatoria:
Sobre el día 14 de un ciclo típico de 28 días, un incremento de la hormona luteinizante hace que el huevo abandone el ovario. A esto se le llama ovulación.
3.Fase luteínica o Pre menstrual:
Se produce en la segunda mitad del ciclo menstrual.
El huevo empieza a desplazarse a través de la trompa de Falopio hacia el útero. Incrementan los niveles de progesterona, lo que ayuda a preparar el recubrimiento del útero para el embarazo.
Si un espermatozoide fertiliza al huevo, y éste se adhiere a la pared del útero, la mujer queda embarazada.
Si el huevo no es fertilizado, se disuelve o es absorbido por el cuerpo.
Si no se produce el embarazo, los niveles de estrógeno y progesterona decrecen, y el recubrimiento ensanchado del útero es liberado durante el período menstrual.
4.- Fase menstrual o Menstruación:
La menstruación es la pérdida de sangre por vía vaginal provocada por la descamación del endometrio, que se produce con un intérvalo aproximado de un mes, durante la vida reproductiva de una mujer, ésta pérdida sanguinolenta se denomina período o flujo menstrual.
Se libera el recubrimiento ensanchado del útero, y sangre adicional, a través del canal vaginal. El período de una mujer puede variar todos los meses, ni es igual entre mujeres. Los períodos pueden ser leves, moderados o abundantes, y su duración también varía. Aunque la mayor parte de los períodos menstruales duran entre tres y cinco días, los períodos que duran entre dos y siete días son considerados normales.
Durante los primeros años tras haber comenzado, los períodos pueden ser muy irregulares. También pueden volverse irregulares a medida que una mujer se acerca a la menopausia.
Es común que se receten píldoras anticonceptivas en casos de períodos irregulares u otros problemas del ciclo menstrual.
La pérdida sanguínea es de unos 130 ml por ciclo, con un rango desde 13 a 300 ml, siendo generalmente más copiosa en el 2º día.

¿Cómo afectan las fases del ciclo al rendimiento deportivo?

- Hay estudios que afirman que las fases en las que hay gran cantidad de progesterona puede disminuir el rendimiento deportivo.
- La fase luteínica o pre-menstrual: Es la que tiene la concentración de progesterona más elevada y más conforme avanzamos en esta
fase hasta el día de la menstruación. 
Esta hormona es catabólica y parece perjudicar notoriamente el rendimiento físico.
- Varios investigadores también han observado la mayor capacidad de rendimiento físico de la mujer durante la Fase Post-Menstrual o folicular y como consecuencia:
Se ha relacionado con los niveles de estrógenos existentes en ese momento, cuyas concentraciones se incrementan paulatinamente después de la menstruación, debido a los cambios del patrón hormonal de una fase a otra.
- Respecto a la Fase de Menstruación: 
Diversos estudios han demostrado que cualquier tipo de pérdida de sangre (heridas, cortes, ciclo menstrual, etc.), provocan en el organismo la perdida de hemoglobina (entre otros), por lo tanto al reducir la cantidad de hemoglobina en sangre es lógico pensar que también disminuye el transporte de oxígeno en nuestro cuerpo (fundamentalmente a los músculos). Por lo cual, es recomendable no realizar ejercicios que nos lleven a elevados consumos de oxigeno porque reducen las posibilidades de trabajo del organismo.

- A parte, durante la menstruación incrementa:

• La frecuencia cardiaca

• La temperatura corporal

• La fatigabilidad

• La excitación del sistema nervioso donde se pone de manifiesto la apatía o la irritabilidad.

Si a esto le sumamos la pérdida de sangre, estamos ante una situación a tener en cuenta en los programas deportivos femeninos.
- La actividad física moderada no parece afectar adversamente a la menstruación en la mayoría de las mujeres. Algunas inclusive reportan mejoría de la dismenorrea (menstruación dolorosa) y regulación del ciclo menstrual con la práctica regular del ejercicio.
En un gran número de casos sobrevienen modificaciones favorables suscitadas por la actividad física moderada, por ejemplo las menstruaciones no son tan abundantes, reducen los dolores menstruales, se regula el ciclo menstrual y reduce o desaparece la dismenorrea (menstruación dolorosa).

  

                   
Trastornos menstruales:
Según varios estudios los trastornos menstruales son más frecuentes en mujeres que practican deporte intenso o llevan dieta rigurosa, ya que esto altera su producción de hormonas y retrasa la llegada de la primera regla o su desaparición.
Los profesionales exponen que en dicha problemática influyen factores como:

• Estrés

• Reducción del porcentaje de tejido graso en el cuerpo: Ya que éste es necesario para el metabolismo de las hormonas femeninas.
  Por lo cual, los ovarios no producen los estrógenos necesarios para que el recubrimiento del útero o matriz se desarrolle y se genere la hemorragia menstrual.
  

Asimismo, ejercen notable influencia en este problema :

• Dietas muy estrictas

• Gran pérdida de peso y acelerada, Esta situación en la suelen estar envueltas mujeres de cualquier edad, aunque es mas frecuente en niñas o adolescentes con trastornos en la alimentación (anorexia o bulimia), baja autoestima y presiones familiares, y quienes participan en actividades donde la delgadez es considerada importante, por ejemplo el maratón.
  

Es fundamental considerar que dichas alteraciones hormonales dan lugar a:

• Reducción de la densidad ósea:

• Adelgazamiento de los huesos debido a disminución de calcio y proteína colágeno: Lo que puede derivar en fracturas irreversibles. Esto se debe a que los estrógenos dejan de producirse o se generan en muy bajas cantidades, y debemos recordar que son los encargados de ayudar a mantener la masa ósea en niveles adecuados.
  

Cuando se presentan alteraciones menstruales a causa de una gran práctica de ejercicio y dieta restrictiva es conveniente que la afectada acuda al:

- Ginecólogo

- Nutricionista.

El primer médico recomendará disminuir el nivel de actividad física mientras se regularizan los ciclos menstruales y, si lo considera necesario, prescribirá tratamiento a base de estrógenos; por otra parte, el segundo especialista indicará régimen alimenticio adecuado a la edad, peso, estatura y gasto calórico de la deportista.

Las características de este régimen tendrán la siguiente base:

• Dieta variada, equilibrada y suficiente.

• Consumo de alimentos en horarios regulares para asegurar que los niveles de glucosa se mantengan estables.
  

•  Adecuada hidratación para mantener en equilibrio la cantidad de agua que el organismo necesita para poder funcionar eficientemente.
  

• Con estas medidas el ciclo menstrual suele regularizarse en algunos meses, no obstante, quienes padecen anorexia o bulimia también requerirán tratamiento por parte del médico internista, endocrinólogo, psiquiatra y psicólogo.
  

• El entrenamiento de máxima exigencia puede alterar el desarrollo de niñas y adolescentes.

• Cuando las actividades deportivas se realizan con medida y se complementa con adecuado aporte alimenticio fomenta el desarrollo físico, psicológico y social, aumenta la capacidad para tomar decisiones y favorece la autoestima.
  

•  El ejercicio físico llega a tener efectos benéficos antes y durante la menstruación, ya que induce la producción de endorfinas, que son hormonas encargadas de proporcionar bienestar y disminuir dolencias. Por tanto, disminuyen los molestos síntomas propios del síndrome premenstrual (retención de líquidos, sensibilidad mamaria, fatiga, náuseas, irritabilidad y nerviosismo) y los cólicos durante la regla.
  

•  Pero, hay quienes piensan que no es conveniente realizar ejercicio mientras se está menstruando debido al dolor abdominal y a la secreción sanguínea; no obstante, pese a estos síntomas no se contraindica, sólo se recomienda que sea ligero (por ejemplo, caminar, trotar o andar en bicicleta) y se practique siempre y cuando el esfuerzo no cause molestias adicionales.
  

•  Debido a que en los últimos años se ha incrementado el número de mujeres deportistas, es una necesidad que tanto los padres como los entrenadores pongan límites a las rutinas deportivas y asesoren a las niñas en cuestión nutricional y visión realista del peso ideal.
  

NUTRIENTES ACONSEJABLES EN LA ETAPA DE LA MENSTRUACIÓN

•  Calcio: Este mineral puede ayudar a impedir la retención de líquidos; se encuentra en leche y sus derivados, principalmente.
  

•  Fibra:El consumo de alimentos ricos en fibra ayuda a disminuir los niveles de estrógenos y evita la retención de líquidos. La fibra soluble retiene el agua durante la digestión y la transforma en una sustancia de consistencia gelatinosa, la cual retarda la digestión y la velocidad de la absorción de los nutrientes desde el estómago y los intestinos. La encontramos en la avena, cebada, nueces, semillas, lentejas y algunas frutas y verduras. A su vez, la fibra no soluble acelera el paso de los alimentos a través del estómago y de los intestinos, agregándole volumen a las heces; se consume en alimentos como salvado de trigo, verduras y cereales integrales.
  

•  Piña:La piña presenta una potente acción diurética, es decir, promueve la eliminación de orina, además también es de fácil digestión y presenta una importante cantidad de fibra para evitar estreñimiento.
  

•  Infusiones: Algunas hierbas actúan como diuréticas y pueden ayudar a disminuir la retención de líquidos, como el diente de león (Taxacarum officinale-Dandelion) en tes. Otras, como la valeriana, manzanilla o tila, administradas en la misma forma, son muy útiles para proporcionar tranquilidad y reducir estrés.
  

•  Vitamina B6:Esta vitamina ayuda a estabilizar los niveles hormonales, es recomendable incrementar el consumo de alimentos que contienen este nutriente, como cereales integrales, vegetales verdes, carnes rojas sin grasa, productos lácteos, frijoles, huevos, pollo y pescado.
  
  
  

•  Hierro: El hierro es totalmente necesario para la sangre, en las mujeres es vital para recuperar la pérdida del fluido durante la menstruación y con ello evitar estados de anemia.
  

Por otra parte, para disminuir otros de los molestos síntomas ya citados se deben evitar alimentos procesados, azúcares refinados y grasas, por ejemplo, chocolate, alcohol, pizza, refrescos de cola, así como hamburguesas, productos lácteos, embutidos y carnes rojas.

CIRCULAR EN BICICLETA

En la actualidad somos muchos los que elegimos la bicicleta como medio de transporte, pero debemos conocer como circular con ella, no es solo pedalear, salimos con más vehiculos y debemos conocer las normas para respetar y que nos repeten, y lo más importante para evitar accidentes.
Creo que todos conocemos las ventajas y los beneficios del uso de la bicicleta,
como es el ejercicio, la economía, rápidez, ya que en trayectos cortos y en ciudad, es más rápido ir en bici, la contaminación, el aparcamiento.

Circular en bicicleta:

1. La posición: Es muy importante que el tamaño de la bicicleta sea el adecuado a tu estatura y que la posición que adoptes sea la correcta. 
2. Alumbrado: Circular de noche con tu bicicleta puede ser peligroso, por eso además de ver por donde circulas es necesario que los demás vehículos o peatones te vean bien.En la parte delantera de la bicicleta, colocaremos una luz de posición blanca.En la parte trasera una luz de posición roja y un catadióptrico no triangular del mismo color.
3. Chaleco reflectante y casco: Cuando sea obligatorio el uso del alumbrado, deberás llevar una prenda reflectante si circulas por vías interurbanas. Lo recomendable es que siempre, a cualquier hora y en cualquier vía, lleves prendas reflectantes que te hagan más visible. El casco es un elemento de protección que ha de estar homologado, su uso es obligatorio cuando lo estipule el reglamento pero es aconsejable en todas las vías ya que es el único elemento que evita lesiones en el cerebro.
4. Móviles y receptores: El uso de auriculares conectados a receptores o
   
   reproductores de sonido así como el uso del teléfono móvil queda prohibido cuando conducimos la bicicleta.
5. Pasajeros: En bicicletas unipersonales  sólo se permite llevar un pasajero en un asiento adicional homologado (por eso debemos ir a tiendas especializadas, que nos asesoren) siempre y cuando el pasajero sea menor de 7 años y el conductor sea mayor de edad.
   
   
   
6. Tasa de alcoholemia: Lo ideal es que conduzcas el vehículo que conduzcas la tasa de alcoholemia sea 0,0. Aun así has de saber: La tasa máxima de alcoholemia, de los conductores en general (0.5 g/l de alcohol en sangre o de alcohol en aire expirado superior a 0.25 miligramos por litro) también afecta a los ciclistas, siendo obligatorio someterse al test de alcoholemia si fuésemos requeridos para ello. 

 NORMAS BÁSICAS DE CIRCULACIÓN:

Cuando circulamos en bici debemos ir con los 5 sentidos, y recordar siempre que debemos observar, señalizar y realizar la maniobra. 

1. Giro a la derecha: Para efectuarlo, nos situaremos lo más cerca posible del borde derecho de la calzada, moderando la velocidad y asegurándonos de que se puede realizar el giro. Señalizaremos esta maniobra con el brazo, izquierdo, doblándolohacia arriba con la palma de la mano extendida o, con el brazo derecho, en posición horizontal con la palma de la mano extendida hacia abajo. 
2. Giro a la izquierda: 

• Si la vía es de sentido único: Hay que situarse, lo más cera posible al borde izquierdo de la calzada y señalizar con suficiente tiempo la maniobra. 
•  Si la vía es de doble sentido: Hay que ceñirse a la marca longitudinal de separación o mediana y si ésta no existiese al eje de la calzada, sin invadir la zona destinada al sentido contrario, señalizando con tiempo. 
• Si la vía interurbana no dispone de un carril acondicionado para este giro: Para el giro a la izquierda hay que colocarse a la derecha, fuera de la calzada siempre que sea posible e iniciarlo desde ese lugar, señalizando previamente. 
• Si la vía interurbana dispone de un carril acondicionado para este giro: Situarse en él con suficiente antelación y girar cuando la señalización lo permita. Se puede señalizar con el brazo izquierdo en posición horizontal con la palma de la mano extendida hacia abajo o, con el brazo derecho doblado hacia arriba, también con la palma de la mano extendida.
• Para parar o ante la necesidad de frenar bruscamente: Hay que indicarlo moviendo el brazo alternativamente de arriba abajo con  movimientos cortos y rápidos.

CUANDO CIRCULAMOS POR CIUDAD: 
Si existe una vía habilitada expresamente para la bicicleta, debemos circular por ella. "Cuando vayamos en grupo, podremos circular en columna de dos, como máximo. Si se complicase el tráfico o existiese poca visibilidad, por seguridad circularemos en hilera de uno en uno".
PRIORIDAD DE PASO: Tendremos prioridad de paso, respecto a los vehículos de motor, cuando circulemos por un carril bici, por un paso para ciclistas o por el arcén debidamente señalizado. También tendremos prioridad de paso cuando el vehículo de motor vaya a girar, a la derecha o a la izquierda, para entrar en otra vía y el ciclista este próximo o cuando, circulando en grupo, el primero haya iniciado el cruce o haya entrado en una glorieta. 
LA CONDUCCIÓN DE BICICLETAS CEDEREMOS EL PASO: Nos detendremos ante los pasos para peatones debidamente señalizados, para ceder el paso a los peatones. Cuando vayamos a girar para entrar en otra vía y haya peatones cruzando, aunque no haya paso de peatones para estos. 
Al aproximarnos a una intersección o cruce: La preferencia de paso se establecerá, atendiendo a las señales que la regulen, así podemos encontrar:
AGENTES: Un Agente con el brazo levantado verticalmente obliga a detenerse a todos los usuarios de la vía que se acerquen al Agente. Un Agente con el brazo o brazos extendidos horizontalmente obliga a detenerse a todos los usuarios de la vía que se acerquen al Agente desde direcciones que corten la indicada por el brazo o brazos extendidos y cualquiera que sea el sentido de su marcha. 
Las señales permanecen en vigor aunque se baje el brazo o los brazos, siempre que no cambie de posición o efectúe otra señal. 
SEMÁFOROS: En caso de encontrar un semáforo en tu camino, has de respetarlo. La luz roja o amarillo no intermitente obliga a detenerse, salvo que te encuentres tan cerca del lugar que no puedas parar antes del semáforo de forma segura. 
Señales: Ceda el paso: Cuando vayamos circulando y nos encontremos esta señal debemos ceder el paso a los vehículos que circulen por la vía a la que no aproximamos. 
STOP: Cuando nos encontremos esta señal hemos de tener en cuenta que es obligatorio detenernos ante la próxima línea de detención, si no existe esta, antes de la intersección. Siempre tienes que pararte, aunque creas que no vienen vehículos. 

CUANDO CIRCULAMOS POR VÍAS INTERURBANAS:
Si existe vía para ciclistas, debemos circular por ella. Estará indicada con la señal correspondiente.SI NO EXISTE UNA VÍA para ciclistas: Si no existiese una vía o parte de esta destinada a ciclistas, debemos circular por el arcén de la derecha si fuera transitable y suficiente, si no lo fuera, utilizaremos la parte imprescindible de la calzada. 

ADELANTAMIENTOS: 
Tenemos que extremar las precauciones en los adelantamientos. 
Cuando vamos en bicicleta se aplican las mismas normas que para el 
resto de los vehículos. La distancia lateral con el vehículo al que se va a adelantar no será inferior a 1,50 m. Lo primero que debemos hacer es señalizar con suficiente antelación. Después debemos asegurarnos de que el carril que pretendemos utilizar para nuestro adelantamiento tiene espacio suficiente y no pondremos a nadie en peligro. No se considera adelantamiento el que se produce entre ciclistas que van en el grupo. 

CIRCULACIÓN POR AUTOPISTAS Y AUTOVÍAS:
Como norma general, los ciclistas tenemos prohibido circular por autopista y autovías. No obstante, los conductores mayores de 14 años, pueden circular por los arcenes de las autovías, salvo que una señal lo prohíba expresamente por razones de seguridad, en cuyo caso existirá un panel que indicará un itinerario alternativo.


Espero que este articulo os sirva para conocer mejor la norma de circulacion, la información la he obtenido de la dirección general de tráfico, os dejo el enlace: LA CONDUCCIÓN DE BICICLETAS, DGT. 

ALIMENTACION SALUDABLE

Estoy estudiando nutricion deportiva y personal trainer, y me he dado cuenta, que  en nutrición sabemos lo básico para llevar una buena alimentación, pero nos cuesta aplicarlo a nuestro día a día, por estres o la mayoria de las veces por las malas practicas que hemos ido adquiriendo a lo largo de nuestra vida, cada vez somos más sedentarios, y como consecuencia tenemos mayor sobrepeso, y la explicación es muy sencilla comemos más de lo que gastamos.
hay varias pautas a realizar para tener una alimentación  más saludable y adquirir hábitos alimentarios que contribuiran a fomentar una vida mas saludable, que es de lo que se trata.

1. Cuanta mayor variedad de alimentos compongan nuestra comida mayor garantía de que la alimentación es equilibrada y contiene todos los nutrientes necesarios.
2. Desatunar todos los días de la forma más completa posible: lacteos, cereales, fruta... y dedicarle entre 15 y 20 minutos (debemos desayunar como reyes, almorzar como principes y cenar como mendigos),.
3. Los cereales (pan, pasta, arroz...) especialmente integrales, las patatas y las legumbres deben constituir la base de la alimentación y representar um tercio de los alimentos ingeridos diariamente.
4. Reducir el consumo de grasa animal: mantequilla, embutidos y queso.
5. Combinar proteinas de origen animal y vegetal.
6. Incrementar el consumo diario de frutas, verduras y hortalizas hasta alcanzar los 400gr/día (5 raciones)
   
7. Limitar el consumo de productos ricos en azúcares (golosinas, dulces, refrescos).
8. Evitar el picoteo entre horas.
9. Reducir la sal en las comida, y usar sal yodada.
10. Saciar la sed (2 litros de agua al día).
11. Hacer al menos 30 minutos de actividad física diaria de intensidad moderada.   

      Montar en bicicleta de manera habitual reduce en más de un 50% el riesgo de infarto de miocardio, ayuda a prevenir los dolores de espalda, fortalece el sistema inmunitario de infecciones y combate el estrés  y la ansiedad. Los beneficios se obtienen pedaleando 20 minutos seguidos.

En resumen no se trata de un cambio temporal, sino de cambiar significativamente de estilo de vida y conseguir así unos hábitos que nos den una vida más larga, saludable y agradable.

Nos vemos pedaleando, y no os olvideis de votarme para el concurso 20 blog, os dejo enlace:
Décima edición premios 20 blog, vota a La Bici de Liz. 

 

 

X EDICIÓN PREMIOS 20 BLOG

Desde hoy 12 de febrero hasta el 2 de marzo podeis votar en http://lablogoteca.20minutos.es/la-bici-de-liz-55657/0/  a mi blog La bici de Liz, muchas gracias.

CONCURSO LA BLOGOTERA

Tengo el placer de anunciaros que este año participo en el concurso de 20 minutos, la blogotera, en la sección de deportes, asi que desde el dia 12 de febrero podeis votar mi blog, La bici de Liz, muchas gracias por tu voto, os dejo el enlace,
http://lablogoteca.20minutos.es/busqueda/premios-20blogs/la%20bici%20de%20liz/

BICI EN INVIERNO

En este nuevo artículo os voy hablar de como debemos prepararnos para salir en bici en invierno, sois muchos los que colgais la bici ahora que entra el frio hasta la primavera, y la verdad es que yendo bien preparados podemos seguir disfrutando de la bici incluso con frio, además si llueve el barro puede llegar a ser un elemento muy divertido en esto del ciclismo de montaña, (también podemos compensar la falta de salidas con el rodillo: http://labicideliz.blogspot.com.es/2015/10/rodillos.html).
Lo más importante es abrigarse, pero siempre con cabeza, y los que somos de Granada sabemos ir a capas, ya que lo peor que hay no es pasar frio, si no la combinación de sudor y frío, ya que el constipado  o la pulmonia estan casi asegurados.Las capas es para poder ir quitandonos ropa cuando vamos subiendo según nos notemos de calor, y luego ponernos todo a la bajada, para evitar que ese sudor se enfrie, seremos cebollas, pero felices.
Las capas que os recomiendo son camiseta de manga larga transpirable, un forro polar fino, un cortavientos, es posible que un forro polar grueso, por ejemplo si subimos para Sierra Nevada y, si se prevé lluvia, un chubasquero, y yo suelo utilizar un chaleco para tener bien calentita la zona del pecho, eso lo vais viendo con la práctica, ya que cada uno sabe lo friolero que es, y para las piernas, las capas podrían ser unas mallas cortas, unas largas de lycra o leggings y, para cuando hacer más frío, unas más gruesas con forro polar.  Algo muy importante son los complementos, ya que las extremidades son muy importante para intentar no sudar, las piernas, los brazos, la garganta, las orejas y los ojos.  
 
Para ello dispondremos de diferentes extras:

- Orejeras y casco. Mejor utilizar unas de ésas que son como una cinta hecha con forro polar fino. Es preferible al gorro, primero para que te entre el casco y, después, una vez más, para no sudar. Una de las partes del cuerpo por la que más se transpira es la cabeza. 

- Braga o pañuelo para cubrir el cuello, la garganta y la boca. Siempre viene bien porque cuando tengáis menos frío la dejáis suelta y si no, os podéis tapar casi toda la cara hasta la nariz.

- Guantes largos. Recordad, es invierno, ya no valen los de verano. Os recomendamos unos gruesos con membrana de vientos, yo suelo usar unos de segunda piel finos y los largos, ya que yo llevo largos tanto en invierno como en verano.

- Camiseta interior remetida para proteger los riñones y calcetines altos para cubrir las pantorrillas. Son dos de los lugares más sensibles para sentir el frío. Si los proteges, tienes mucho ganado.

  -Zapatillas de invierno. Si usais rastrales  podeis usar unas zapatillas más gordas para el invierno, pero si utilizáis calas y las zapatillas que tenéis son de entretiempo, disponéis de dos opciones: o usar dos pares de calcetines o comprar un cubrebotas de neopreno que convierte tu calzado de entretiempo en uno de invierno. 

- Gafas, aunque sea invierno, aunque no haga sol, porque el aire frío, en contacto directo con los ojos, produce irritación. Es molesto porque, debido al calor que desprendemos, las gafas tienden a empañarse. Mejor que sea transparentes, no unas de sol, hay gafas con lentes intercambiables, son las que yo uso, son bastante cómodas.

Nosotros ya estamos preparados, solo falta que tu bici también este equipada, sobre todo si vas a pillar barro, ya que necesitaremos más taco en los neumáticos.

Espero que estos consejos os ayuden a disfrutar de vuestra bici en invierno, ya que también tiene su encanto, así que a pedalear.