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MENSTRUACIÓN Y DEPORTE

En los últimos años, muchos de los grandes éxitos del deporte español los han protagonizado mujeres. A parte, con que solo echemos un vistazo a la calle o los gimnasios, podemos comprobar que cada vez son más las mujeres que practican deporte.El deporte femenino ha dado un gran salto en los últimos veinte o treinta años. 
 
Ciclo menstrual y deporte:
Las distintas fases del ciclo menstrual afecta al rendimiento físico de la mujer deportista.
Hay unos días del ciclo más favorables que otros para rendir mejor en el deporte.
La menstruación es parte del ciclo menstrual, que ayuda al cuerpo de la mujer a
prepararse todos los meses para un eventual embarazo. El ciclo comienza el primer día del período. El ciclo menstrual promedio dura 28 días, sin embargo, un ciclo puede durar de 23 a 35 días.
Algunas de las partes del cuerpo que participan en el ciclo menstrual son:

- Cerebro
- Glándula pituitaria
- Útero y cuello uterino
- Ovarios
- Trompas de Falopio
- Vagina.

Las hormonas suben y bajan de nivel durante todo el mes, y provocan el ciclo menstrual. Los ovarios generan dos hormonas femeninas importantes:

- Estrógeno
- Progesterona. 

Otras hormonas que intervienen en el ciclo menstrual son:

- Hormona foliculoestimulante (FSH)
- Hormona luteinizante (LH)

Aunque la media de la duración del ciclo menstrual es de 28 días, solo el 10-15% de los ciclos normales tiene esa duración; el rango normal para un ciclo ovulatorio es de entre 25 y 36 días.
La variación máxima de los intervalos intermenstruales se produce normalmente en los años que siguen a la menarquia (primera menstruación) y en los que preceden a la menopausia, cuando son más comunes los ciclos anovulatorios.

Fases del ciclo menstrual:

Basándose en los acontecimientos endocrinos, el ciclo menstrual se puede dividir en cuatro fases:
Si el óvulo liberado no ha sido fertilizado se produce la menstruación.

1.Fase folicular o Post menstrual:
Se produce en la primera mitad del ciclo menstrual, los niveles de estrógeno crecen y hacen que el recubrimiento del útero crezca y se ensanche.
Como resultado de la hormona foliculoestimulante, un huevo (óvulo) empieza a madurar en uno de los ovarios.
2.Fase ovulatoria:
Sobre el día 14 de un ciclo típico de 28 días, un incremento de la hormona luteinizante hace que el huevo abandone el ovario. A esto se le llama ovulación.
3.Fase luteínica o Pre menstrual:
Se produce en la segunda mitad del ciclo menstrual.
El huevo empieza a desplazarse a través de la trompa de Falopio hacia el útero. Incrementan los niveles de progesterona, lo que ayuda a preparar el recubrimiento del útero para el embarazo.
Si un espermatozoide fertiliza al huevo, y éste se adhiere a la pared del útero, la mujer queda embarazada.
Si el huevo no es fertilizado, se disuelve o es absorbido por el cuerpo.
Si no se produce el embarazo, los niveles de estrógeno y progesterona decrecen, y el recubrimiento ensanchado del útero es liberado durante el período menstrual.
4.- Fase menstrual o Menstruación:
La menstruación es la pérdida de sangre por vía vaginal provocada por la descamación del endometrio, que se produce con un intérvalo aproximado de un mes, durante la vida reproductiva de una mujer, ésta pérdida sanguinolenta se denomina período o flujo menstrual.
Se libera el recubrimiento ensanchado del útero, y sangre adicional, a través del canal vaginal. El período de una mujer puede variar todos los meses, ni es igual entre mujeres. Los períodos pueden ser leves, moderados o abundantes, y su duración también varía. Aunque la mayor parte de los períodos menstruales duran entre tres y cinco días, los períodos que duran entre dos y siete días son considerados normales.
Durante los primeros años tras haber comenzado, los períodos pueden ser muy irregulares. También pueden volverse irregulares a medida que una mujer se acerca a la menopausia.
Es común que se receten píldoras anticonceptivas en casos de períodos irregulares u otros problemas del ciclo menstrual.
La pérdida sanguínea es de unos 130 ml por ciclo, con un rango desde 13 a 300 ml, siendo generalmente más copiosa en el 2º día.

¿Cómo afectan las fases del ciclo al rendimiento deportivo?

- Hay estudios que afirman que las fases en las que hay gran cantidad de progesterona puede disminuir el rendimiento deportivo.
- La fase luteínica o pre-menstrual: Es la que tiene la concentración de progesterona más elevada y más conforme avanzamos en esta
fase hasta el día de la menstruación. 
Esta hormona es catabólica y parece perjudicar notoriamente el rendimiento físico.
- Varios investigadores también han observado la mayor capacidad de rendimiento físico de la mujer durante la Fase Post-Menstrual o folicular y como consecuencia:
Se ha relacionado con los niveles de estrógenos existentes en ese momento, cuyas concentraciones se incrementan paulatinamente después de la menstruación, debido a los cambios del patrón hormonal de una fase a otra.
- Respecto a la Fase de Menstruación: 
Diversos estudios han demostrado que cualquier tipo de pérdida de sangre (heridas, cortes, ciclo menstrual, etc.), provocan en el organismo la perdida de hemoglobina (entre otros), por lo tanto al reducir la cantidad de hemoglobina en sangre es lógico pensar que también disminuye el transporte de oxígeno en nuestro cuerpo (fundamentalmente a los músculos). Por lo cual, es recomendable no realizar ejercicios que nos lleven a elevados consumos de oxigeno porque reducen las posibilidades de trabajo del organismo.

- A parte, durante la menstruación incrementa:

• La frecuencia cardiaca

• La temperatura corporal

• La fatigabilidad

• La excitación del sistema nervioso donde se pone de manifiesto la apatía o la irritabilidad.

Si a esto le sumamos la pérdida de sangre, estamos ante una situación a tener en cuenta en los programas deportivos femeninos.
- La actividad física moderada no parece afectar adversamente a la menstruación en la mayoría de las mujeres. Algunas inclusive reportan mejoría de la dismenorrea (menstruación dolorosa) y regulación del ciclo menstrual con la práctica regular del ejercicio.
En un gran número de casos sobrevienen modificaciones favorables suscitadas por la actividad física moderada, por ejemplo las menstruaciones no son tan abundantes, reducen los dolores menstruales, se regula el ciclo menstrual y reduce o desaparece la dismenorrea (menstruación dolorosa).

  

                   
Trastornos menstruales:
Según varios estudios los trastornos menstruales son más frecuentes en mujeres que practican deporte intenso o llevan dieta rigurosa, ya que esto altera su producción de hormonas y retrasa la llegada de la primera regla o su desaparición.
Los profesionales exponen que en dicha problemática influyen factores como:

• Estrés

• Reducción del porcentaje de tejido graso en el cuerpo: Ya que éste es necesario para el metabolismo de las hormonas femeninas.
  Por lo cual, los ovarios no producen los estrógenos necesarios para que el recubrimiento del útero o matriz se desarrolle y se genere la hemorragia menstrual.
  

Asimismo, ejercen notable influencia en este problema :

• Dietas muy estrictas

• Gran pérdida de peso y acelerada, Esta situación en la suelen estar envueltas mujeres de cualquier edad, aunque es mas frecuente en niñas o adolescentes con trastornos en la alimentación (anorexia o bulimia), baja autoestima y presiones familiares, y quienes participan en actividades donde la delgadez es considerada importante, por ejemplo el maratón.
  

Es fundamental considerar que dichas alteraciones hormonales dan lugar a:

• Reducción de la densidad ósea:

• Adelgazamiento de los huesos debido a disminución de calcio y proteína colágeno: Lo que puede derivar en fracturas irreversibles. Esto se debe a que los estrógenos dejan de producirse o se generan en muy bajas cantidades, y debemos recordar que son los encargados de ayudar a mantener la masa ósea en niveles adecuados.
  

Cuando se presentan alteraciones menstruales a causa de una gran práctica de ejercicio y dieta restrictiva es conveniente que la afectada acuda al:

- Ginecólogo

- Nutricionista.

El primer médico recomendará disminuir el nivel de actividad física mientras se regularizan los ciclos menstruales y, si lo considera necesario, prescribirá tratamiento a base de estrógenos; por otra parte, el segundo especialista indicará régimen alimenticio adecuado a la edad, peso, estatura y gasto calórico de la deportista.

Las características de este régimen tendrán la siguiente base:

• Dieta variada, equilibrada y suficiente.

• Consumo de alimentos en horarios regulares para asegurar que los niveles de glucosa se mantengan estables.
  

•  Adecuada hidratación para mantener en equilibrio la cantidad de agua que el organismo necesita para poder funcionar eficientemente.
  

• Con estas medidas el ciclo menstrual suele regularizarse en algunos meses, no obstante, quienes padecen anorexia o bulimia también requerirán tratamiento por parte del médico internista, endocrinólogo, psiquiatra y psicólogo.
  

• El entrenamiento de máxima exigencia puede alterar el desarrollo de niñas y adolescentes.

• Cuando las actividades deportivas se realizan con medida y se complementa con adecuado aporte alimenticio fomenta el desarrollo físico, psicológico y social, aumenta la capacidad para tomar decisiones y favorece la autoestima.
  

•  El ejercicio físico llega a tener efectos benéficos antes y durante la menstruación, ya que induce la producción de endorfinas, que son hormonas encargadas de proporcionar bienestar y disminuir dolencias. Por tanto, disminuyen los molestos síntomas propios del síndrome premenstrual (retención de líquidos, sensibilidad mamaria, fatiga, náuseas, irritabilidad y nerviosismo) y los cólicos durante la regla.
  

•  Pero, hay quienes piensan que no es conveniente realizar ejercicio mientras se está menstruando debido al dolor abdominal y a la secreción sanguínea; no obstante, pese a estos síntomas no se contraindica, sólo se recomienda que sea ligero (por ejemplo, caminar, trotar o andar en bicicleta) y se practique siempre y cuando el esfuerzo no cause molestias adicionales.
  

•  Debido a que en los últimos años se ha incrementado el número de mujeres deportistas, es una necesidad que tanto los padres como los entrenadores pongan límites a las rutinas deportivas y asesoren a las niñas en cuestión nutricional y visión realista del peso ideal.
  

NUTRIENTES ACONSEJABLES EN LA ETAPA DE LA MENSTRUACIÓN

•  Calcio: Este mineral puede ayudar a impedir la retención de líquidos; se encuentra en leche y sus derivados, principalmente.
  

•  Fibra:El consumo de alimentos ricos en fibra ayuda a disminuir los niveles de estrógenos y evita la retención de líquidos. La fibra soluble retiene el agua durante la digestión y la transforma en una sustancia de consistencia gelatinosa, la cual retarda la digestión y la velocidad de la absorción de los nutrientes desde el estómago y los intestinos. La encontramos en la avena, cebada, nueces, semillas, lentejas y algunas frutas y verduras. A su vez, la fibra no soluble acelera el paso de los alimentos a través del estómago y de los intestinos, agregándole volumen a las heces; se consume en alimentos como salvado de trigo, verduras y cereales integrales.
  

•  Piña:La piña presenta una potente acción diurética, es decir, promueve la eliminación de orina, además también es de fácil digestión y presenta una importante cantidad de fibra para evitar estreñimiento.
  

•  Infusiones: Algunas hierbas actúan como diuréticas y pueden ayudar a disminuir la retención de líquidos, como el diente de león (Taxacarum officinale-Dandelion) en tes. Otras, como la valeriana, manzanilla o tila, administradas en la misma forma, son muy útiles para proporcionar tranquilidad y reducir estrés.
  

•  Vitamina B6:Esta vitamina ayuda a estabilizar los niveles hormonales, es recomendable incrementar el consumo de alimentos que contienen este nutriente, como cereales integrales, vegetales verdes, carnes rojas sin grasa, productos lácteos, frijoles, huevos, pollo y pescado.
  
  
  

•  Hierro: El hierro es totalmente necesario para la sangre, en las mujeres es vital para recuperar la pérdida del fluido durante la menstruación y con ello evitar estados de anemia.
  

Por otra parte, para disminuir otros de los molestos síntomas ya citados se deben evitar alimentos procesados, azúcares refinados y grasas, por ejemplo, chocolate, alcohol, pizza, refrescos de cola, así como hamburguesas, productos lácteos, embutidos y carnes rojas.

CIRCULAR EN BICICLETA

En la actualidad somos muchos los que elegimos la bicicleta como medio de transporte, pero debemos conocer como circular con ella, no es solo pedalear, salimos con más vehiculos y debemos conocer las normas para respetar y que nos repeten, y lo más importante para evitar accidentes.
Creo que todos conocemos las ventajas y los beneficios del uso de la bicicleta,
como es el ejercicio, la economía, rápidez, ya que en trayectos cortos y en ciudad, es más rápido ir en bici, la contaminación, el aparcamiento.

Circular en bicicleta:

1. La posición: Es muy importante que el tamaño de la bicicleta sea el adecuado a tu estatura y que la posición que adoptes sea la correcta. 
2. Alumbrado: Circular de noche con tu bicicleta puede ser peligroso, por eso además de ver por donde circulas es necesario que los demás vehículos o peatones te vean bien.En la parte delantera de la bicicleta, colocaremos una luz de posición blanca.En la parte trasera una luz de posición roja y un catadióptrico no triangular del mismo color.
3. Chaleco reflectante y casco: Cuando sea obligatorio el uso del alumbrado, deberás llevar una prenda reflectante si circulas por vías interurbanas. Lo recomendable es que siempre, a cualquier hora y en cualquier vía, lleves prendas reflectantes que te hagan más visible. El casco es un elemento de protección que ha de estar homologado, su uso es obligatorio cuando lo estipule el reglamento pero es aconsejable en todas las vías ya que es el único elemento que evita lesiones en el cerebro.
4. Móviles y receptores: El uso de auriculares conectados a receptores o
   
   reproductores de sonido así como el uso del teléfono móvil queda prohibido cuando conducimos la bicicleta.
5. Pasajeros: En bicicletas unipersonales  sólo se permite llevar un pasajero en un asiento adicional homologado (por eso debemos ir a tiendas especializadas, que nos asesoren) siempre y cuando el pasajero sea menor de 7 años y el conductor sea mayor de edad.
   
   
   
6. Tasa de alcoholemia: Lo ideal es que conduzcas el vehículo que conduzcas la tasa de alcoholemia sea 0,0. Aun así has de saber: La tasa máxima de alcoholemia, de los conductores en general (0.5 g/l de alcohol en sangre o de alcohol en aire expirado superior a 0.25 miligramos por litro) también afecta a los ciclistas, siendo obligatorio someterse al test de alcoholemia si fuésemos requeridos para ello. 

 NORMAS BÁSICAS DE CIRCULACIÓN:

Cuando circulamos en bici debemos ir con los 5 sentidos, y recordar siempre que debemos observar, señalizar y realizar la maniobra. 

1. Giro a la derecha: Para efectuarlo, nos situaremos lo más cerca posible del borde derecho de la calzada, moderando la velocidad y asegurándonos de que se puede realizar el giro. Señalizaremos esta maniobra con el brazo, izquierdo, doblándolohacia arriba con la palma de la mano extendida o, con el brazo derecho, en posición horizontal con la palma de la mano extendida hacia abajo. 
2. Giro a la izquierda: 

• Si la vía es de sentido único: Hay que situarse, lo más cera posible al borde izquierdo de la calzada y señalizar con suficiente tiempo la maniobra. 
•  Si la vía es de doble sentido: Hay que ceñirse a la marca longitudinal de separación o mediana y si ésta no existiese al eje de la calzada, sin invadir la zona destinada al sentido contrario, señalizando con tiempo. 
• Si la vía interurbana no dispone de un carril acondicionado para este giro: Para el giro a la izquierda hay que colocarse a la derecha, fuera de la calzada siempre que sea posible e iniciarlo desde ese lugar, señalizando previamente. 
• Si la vía interurbana dispone de un carril acondicionado para este giro: Situarse en él con suficiente antelación y girar cuando la señalización lo permita. Se puede señalizar con el brazo izquierdo en posición horizontal con la palma de la mano extendida hacia abajo o, con el brazo derecho doblado hacia arriba, también con la palma de la mano extendida.
• Para parar o ante la necesidad de frenar bruscamente: Hay que indicarlo moviendo el brazo alternativamente de arriba abajo con  movimientos cortos y rápidos.

CUANDO CIRCULAMOS POR CIUDAD: 
Si existe una vía habilitada expresamente para la bicicleta, debemos circular por ella. "Cuando vayamos en grupo, podremos circular en columna de dos, como máximo. Si se complicase el tráfico o existiese poca visibilidad, por seguridad circularemos en hilera de uno en uno".
PRIORIDAD DE PASO: Tendremos prioridad de paso, respecto a los vehículos de motor, cuando circulemos por un carril bici, por un paso para ciclistas o por el arcén debidamente señalizado. También tendremos prioridad de paso cuando el vehículo de motor vaya a girar, a la derecha o a la izquierda, para entrar en otra vía y el ciclista este próximo o cuando, circulando en grupo, el primero haya iniciado el cruce o haya entrado en una glorieta. 
LA CONDUCCIÓN DE BICICLETAS CEDEREMOS EL PASO: Nos detendremos ante los pasos para peatones debidamente señalizados, para ceder el paso a los peatones. Cuando vayamos a girar para entrar en otra vía y haya peatones cruzando, aunque no haya paso de peatones para estos. 
Al aproximarnos a una intersección o cruce: La preferencia de paso se establecerá, atendiendo a las señales que la regulen, así podemos encontrar:
AGENTES: Un Agente con el brazo levantado verticalmente obliga a detenerse a todos los usuarios de la vía que se acerquen al Agente. Un Agente con el brazo o brazos extendidos horizontalmente obliga a detenerse a todos los usuarios de la vía que se acerquen al Agente desde direcciones que corten la indicada por el brazo o brazos extendidos y cualquiera que sea el sentido de su marcha. 
Las señales permanecen en vigor aunque se baje el brazo o los brazos, siempre que no cambie de posición o efectúe otra señal. 
SEMÁFOROS: En caso de encontrar un semáforo en tu camino, has de respetarlo. La luz roja o amarillo no intermitente obliga a detenerse, salvo que te encuentres tan cerca del lugar que no puedas parar antes del semáforo de forma segura. 
Señales: Ceda el paso: Cuando vayamos circulando y nos encontremos esta señal debemos ceder el paso a los vehículos que circulen por la vía a la que no aproximamos. 
STOP: Cuando nos encontremos esta señal hemos de tener en cuenta que es obligatorio detenernos ante la próxima línea de detención, si no existe esta, antes de la intersección. Siempre tienes que pararte, aunque creas que no vienen vehículos. 

CUANDO CIRCULAMOS POR VÍAS INTERURBANAS:
Si existe vía para ciclistas, debemos circular por ella. Estará indicada con la señal correspondiente.SI NO EXISTE UNA VÍA para ciclistas: Si no existiese una vía o parte de esta destinada a ciclistas, debemos circular por el arcén de la derecha si fuera transitable y suficiente, si no lo fuera, utilizaremos la parte imprescindible de la calzada. 

ADELANTAMIENTOS: 
Tenemos que extremar las precauciones en los adelantamientos. 
Cuando vamos en bicicleta se aplican las mismas normas que para el 
resto de los vehículos. La distancia lateral con el vehículo al que se va a adelantar no será inferior a 1,50 m. Lo primero que debemos hacer es señalizar con suficiente antelación. Después debemos asegurarnos de que el carril que pretendemos utilizar para nuestro adelantamiento tiene espacio suficiente y no pondremos a nadie en peligro. No se considera adelantamiento el que se produce entre ciclistas que van en el grupo. 

CIRCULACIÓN POR AUTOPISTAS Y AUTOVÍAS:
Como norma general, los ciclistas tenemos prohibido circular por autopista y autovías. No obstante, los conductores mayores de 14 años, pueden circular por los arcenes de las autovías, salvo que una señal lo prohíba expresamente por razones de seguridad, en cuyo caso existirá un panel que indicará un itinerario alternativo.


Espero que este articulo os sirva para conocer mejor la norma de circulacion, la información la he obtenido de la dirección general de tráfico, os dejo el enlace: LA CONDUCCIÓN DE BICICLETAS, DGT.