CONCURSO LA BLOGOTERA

Tengo el placer de anunciaros que este año participo en el concurso de 20 minutos, la blogotera, en la sección de deportes, asi que desde el dia 12 de febrero podeis votar mi blog, La bici de Liz, muchas gracias por tu voto, os dejo el enlace,
http://lablogoteca.20minutos.es/busqueda/premios-20blogs/la%20bici%20de%20liz/

BICI EN INVIERNO

En este nuevo artículo os voy hablar de como debemos prepararnos para salir en bici en invierno, sois muchos los que colgais la bici ahora que entra el frio hasta la primavera, y la verdad es que yendo bien preparados podemos seguir disfrutando de la bici incluso con frio, además si llueve el barro puede llegar a ser un elemento muy divertido en esto del ciclismo de montaña, (también podemos compensar la falta de salidas con el rodillo: http://labicideliz.blogspot.com.es/2015/10/rodillos.html).
Lo más importante es abrigarse, pero siempre con cabeza, y los que somos de Granada sabemos ir a capas, ya que lo peor que hay no es pasar frio, si no la combinación de sudor y frío, ya que el constipado  o la pulmonia estan casi asegurados.Las capas es para poder ir quitandonos ropa cuando vamos subiendo según nos notemos de calor, y luego ponernos todo a la bajada, para evitar que ese sudor se enfrie, seremos cebollas, pero felices.
Las capas que os recomiendo son camiseta de manga larga transpirable, un forro polar fino, un cortavientos, es posible que un forro polar grueso, por ejemplo si subimos para Sierra Nevada y, si se prevé lluvia, un chubasquero, y yo suelo utilizar un chaleco para tener bien calentita la zona del pecho, eso lo vais viendo con la práctica, ya que cada uno sabe lo friolero que es, y para las piernas, las capas podrían ser unas mallas cortas, unas largas de lycra o leggings y, para cuando hacer más frío, unas más gruesas con forro polar.  Algo muy importante son los complementos, ya que las extremidades son muy importante para intentar no sudar, las piernas, los brazos, la garganta, las orejas y los ojos.  
 
Para ello dispondremos de diferentes extras:

- Orejeras y casco. Mejor utilizar unas de ésas que son como una cinta hecha con forro polar fino. Es preferible al gorro, primero para que te entre el casco y, después, una vez más, para no sudar. Una de las partes del cuerpo por la que más se transpira es la cabeza. 

- Braga o pañuelo para cubrir el cuello, la garganta y la boca. Siempre viene bien porque cuando tengáis menos frío la dejáis suelta y si no, os podéis tapar casi toda la cara hasta la nariz.

- Guantes largos. Recordad, es invierno, ya no valen los de verano. Os recomendamos unos gruesos con membrana de vientos, yo suelo usar unos de segunda piel finos y los largos, ya que yo llevo largos tanto en invierno como en verano.

- Camiseta interior remetida para proteger los riñones y calcetines altos para cubrir las pantorrillas. Son dos de los lugares más sensibles para sentir el frío. Si los proteges, tienes mucho ganado.

  -Zapatillas de invierno. Si usais rastrales  podeis usar unas zapatillas más gordas para el invierno, pero si utilizáis calas y las zapatillas que tenéis son de entretiempo, disponéis de dos opciones: o usar dos pares de calcetines o comprar un cubrebotas de neopreno que convierte tu calzado de entretiempo en uno de invierno. 

- Gafas, aunque sea invierno, aunque no haga sol, porque el aire frío, en contacto directo con los ojos, produce irritación. Es molesto porque, debido al calor que desprendemos, las gafas tienden a empañarse. Mejor que sea transparentes, no unas de sol, hay gafas con lentes intercambiables, son las que yo uso, son bastante cómodas.

Nosotros ya estamos preparados, solo falta que tu bici también este equipada, sobre todo si vas a pillar barro, ya que necesitaremos más taco en los neumáticos.

Espero que estos consejos os ayuden a disfrutar de vuestra bici en invierno, ya que también tiene su encanto, así que a pedalear.

ENTREVISTA ALBERTO CASILLAS, TRIATLETA DE LA SELECCION LITUANA

No se me ocurre mejor forma de acabar la semana que entrevistando a Alberto Casillas (triatleta de la selección Lituana), aquí en Granada le conocemos sobre todo por ser el ganador absoluto del triatlon largo de Sierra Nevada (calificado como uno de los más duros del mundo) en los años 2012, 2013 y 2014, yo tengo la suerte de conocerle un poco más al haberle patrocinado con nuestra tienda, Lizarte bikes, y la verdad es que le tengo mucho aprecio, al igual que a su hermana Miriam Casillas(triatleta de la selección Española), http://labicideliz.blogspot.com.es/2015/05/miriam-casillas-garcia-triatleta.html por eso me hace tanta ilusión hacerle esta entrevista. 

- Alberto ahora que estas como profesional en la selección de Lituania, y a los que nos gusta el mundo del triatlon a nivel usuario, nos gustaría saber algunos consejos para que nos enganchemos todavía más a este bello deporte:


- Bueno como consejos para el que empieza, varias cosas, lo principal que si te metes en este mundillo del triatlón sea porque disfrutas haciendo el deporte. Por otro lado un consejo importante es no comenzar a practicarlo solo, si no a través de un grupo o de un equipo y con un entrenador que te guíe, así todo será más fácil. Otro consejo es ser precavido, hacerse un chequeo médico antes de ponerse a practicar un deporte así, y también tener ambiciones realistas, de lo contrarío podremos caer en la frustación de no llegar a lo que nos propusimos. Creo que eso es lo principal, ¡ah! y que no es necesario ni gastarse todo lo posible en material ni empezar compitiendo en las pruebas más caras, todo se puede hacer paso a paso.

 
 
Muchas gracías Alberto por tu tiempo y tus consejos, espero verte pronto en lo más alto del triatlon, y te deseo lo mejor para la próxima temporada.
Así que ahora que viene el finde, y tenemos tan buen tiempo, espero que os animeis, y os marqueis unas metas para la próxima temporada.

      Os dejo el enlace a su blog para que podais seguirlo:      http://albertocasillastri.blogspot.com.es/

Campeón absoluto triatlon de Sierra Nevada 2013.

Alberto Casillas con la equipación de nuestro C.D.Lizarte bikes.

DEPORTE AL AIRE LIBRE

Puerto de la Ragua.

En el artículo de hoy os quiero hablar del deporte al aire libre, y es que tengo la suerte de vivir en Andalucía, y estaréis conmigo que en esta bella tierra podemos hacer deporte al aire libre, y en medio de la naturaleza la gran mayoría de los días del año, ya que la meteorología nos lo permite, y además en Granada nos podemos permitir el lujo en invierno de disfrutar de la nieve, tanto para esquiar como para hacer senderismo.
Yo desde hace muchos años hago bici, esqui y senderismo, porque me gusta aprovechar todo lo que me ofrece nuestra tierra, en bici tenemos muchisimas posibilidades, como es el torreón de Albolote, el LLano de la Perdíz,  Pinos Genil, hablo de estos sitios porque son muy asequibles para casi todos los ciclistas, sobre todo para los que empiezan o no pueden entrenar mucho, en esqui todos sabeis que tenemos una estación

Trevenque

maravillosa como es Sierra Nevada, pero además tenemos muy cerquita el puerto de la Ragua, que es donde a mi me gusta ir ha hacer esqui de travesia, ya que se disfruta de muchos paisajes, hay pistas para diferentes niveles y se pueden hacer unas excursiones preciosas, y en senderismo en Granada, que es la provincia donde vivo, y mas conozco, tenemos multitud de rutas, en Cumbres verdes tenemos el Trevenque, La boca la pesca, en Monachil Los Cahorros, desde Pradollano podemos subir al Veleta, emblema de nuestra 

Veleta.

provincia, esta se puede hacer tanto en verano, como en invierno con la nieve, y podemos disfrutar de una noche en el refugio, al igual que esta ruta podemos hacer algunas de varios días, yo hice una que me encanto, fueron tres días, desde el Charcon en Güejar Sierra, a Cueva secreta por el río Valdecasillas, Laguna de la Mosca, dormir en el refugio de la Caldera, y llegar a Trevelez, para disfrutar de una merecida trucha con jamón. 
Siempre que vamos a salir a la montaña o al campo debemos prepararnos bien, ir con gente experta, conocer la ruta, ir bien equipados para el terreno al que vamos, a ver visto el parte meteorológico para no llevarnos sorpresas, y algo muy importante avisar a alguien que no vaya a venir la ruta que pretendemos hacer, por si ocurriese algo nos puedan localizar de forma rápida, ya que un buen día puede torcerse.

Hoy en día gracias a internet tenemos multitud de páginas dedicadas a rutas,

debemos salir a disfrutar de nuestra tierra, ya que en Málaga tenemos sitios tan

Desde la Caldera a Trevelez.

conocimos como el Torcal de Antequera, el Caminito del rey, en Almería Cabo de Gata, Monsul, Los Genoveses, en Jaén tenemos la conocidisima Cazorla, Sevilla con Cazalla de la Sierra,  Córdoba con la vereda de la Canchuela, Cádiz y Huelva con esas playas de ensueño.

Espero haberos animado y dado algunas ideas para estos días de "veroño" que tenemos, así que a salir a disfrutar de nuestra naturaleza, ya vayas en Bici, Andando, y en cuanto nieve con los Esquis, recuerda mejora el ánimo y la relación con los demás.  
 

Veleta

Camino del Veleta.

Camino del Veleta

Majada del Palo.

Vereda de la Estrella.

 

RODILLOS

Hoy os vuelvo ha hablar de los rodillos, y los entrenamientos en ellos, ya que empezamos la temporada otoño-invierno y el entrenamiento no es siempre fácil: los días son cortos, el tiempo no es tan atractivo (frío, lluvia, nieve, viento). El uso del rodillo es una buena manera de entrenar con eficacia. Los beneficios son muchos: estamos protegido, las sesiones son cortas, hacemos uno entramiento específico para la frecuencia cardiaca, velocidad o fuerza, que nos permiten unos progesos mas rapidos. Estos son algunos consejos básicos para hacer sesiones indoor en buenas condiciones :

Algunos consejos antes de empezar
– Puedes usar dos tipos de rodillos: de rulos o el tradicional. La ventaja del rodillo de rulos es que es menos aburrido, trabajas el equilibrio y se pasa más rápido. Los inconvenientes, es que es un poco más difícil de usar y no te puedes poner de pie. Las ventajas del rodillo tradicional son que es estable, puedes ponerte de pie, y puedes modificar la intensidad. Los contras es que se hace monótono, y es un poco más aburrido.
La mejor forma de orientarte en la compra de tu rodillo es en una tienda especifica de ciclismo, en Granada yo recomiendo Lizarte bikes, en la Chana, porque el trato es  muy personalizado, y no te venden si no que te asesoran.
-Instale el equipo en una habitación sin calefacción (cerrar el radiador y abra parcialmente la ventana, si está en una habitación); el garaje puede ser un buen sitio si no es muy frío, pero con la puerta entreabierta, para ventilar.

-Utilizar un pulsometro para conocer su estado físico.
-No descuides la bebida, llena un bidon con agua o con una bebida isotónica, es muy importante beber regularmente durante el ejercicio, para que nuestro cuerpo no se deshidrate.
-Vístete con lo justo : camiseta, culotte corto, excepto si estamos en un lugar bastante frío, en este caso empezaremos con ropa más caliente, que seguro vamos a retirar dentro de 10 – 15 minutos.
-No te olvides tener una toalla para eliminar el sudor, se suda mucho entrenando en casa, ya que no corre aire ni viento.
-Para que no se hagan muy aburridas las sessiones, puedes ponerte la tele o escuchas música, pero no te distrigas de tus objetivos del entrenamiento.
-Cuando termines es interesante escribir el tipo de ejercicio realizado, los resultados registrados (frecuencia cardíaca al final, por ejemplo, sensaciones, dificultades,…)
-Al final de su entrenamiento, antes de ducharse, espere 10 o 15 minutos, de manera que la temperatura baje la temperatura coporal y su corazón esta más tranquilo.

ESTIRAMIENTOS

No cabe duda que los estiramientos es una parte más del entrenamiento, ya que nos ayudan a recuperar mejor o a evitar sobrecargas musculares, así como nos evita la perdida de la elasticidad del músculo.
Hay que estirar siempre despues de cada entreno, nada más acabar, todavía en caliente.
Cada ejercicio de estiramiento debe durar mínimo 30 segundos por 2 repeticiones cada ejercicio.
El músculo hay que estirarlo hasta el punto donde notemos una ligera molestia.
Si estiramos siempre vamos a notar una mejora múscular y nos sentiremos más flexibles sobre la bici. 
Espero que las fotos que os pongo de los estiramientos os sirvan, y os animeis a sentiros mejor.

 

Suelo pélvico

Es muy importante conocer nuestro cuerpo para  poder cuidarlo, y yo al ser mamá me he dado cuenta de la importancia que tiene el suelo pélvico,y como podemos cuidarlo haciendo unos sencillos ejercicios ya que un suelo pélvico debilitado puede provocar incontinencia urinaria, molestias, prolapsos (caída de los órganos intraabdominales), dolor de espalda e incluso disfunciones sexuales.

El suelo pélvico es un conjunto de músculos y ligamentos que cierran la cavidad abdominal en su parte inferior. Su función es sostener los órganos pélvicos (vejiga y uretra, útero y vagina; y recto) en la posición adecuada porque de ello depende su normal funcionamiento.
En las clases preparatorias para el parto nos enseñan algunos ejercicios muy sencillos de hacer, también hay muchos videos por internet, para fortalecer o rehabilitar el suelo pélvico, los ejercicios de kegel, el pilates, incluso las conocidas bolas chinas, (estas se usan mientras caminamos y fortalecen el suelo pélvico).

Existen unas normas de conducta que son imprescindibles para mantener en buen estado nuestro periné:

• No llevar ropa muy ajustada
• Acudir al baño a orinar cada 2 ó 2h 30`
• Jamás posponer el reflejo evacuatorio
• Luchar contra el estreñimiento con alimentación adecuada
• Beber agua (2-2 l y ½)
• No utilizar compresas perfumadas (irrita la mucosa)
• Realizar ejercicios  de Kegel
• Y fortalecer músculo transverso abdominal
• Utilizar conos vaginales o bolas chinas
  

Ejercicios para fortalecer el suelo pélvico:

Ejercicios  seleccionados de la página de Victoria Páramo

Ejercicios seleccionados de la página de Victoria Paramo

Espero que este artículo os sirva para conoceros un poco mejor, y que os sintáis cada día mejor con vosotras mismas, para los hombres también hay ejercicios para el suelo pélvico, ya que a ellos también les viene bien para el tema de la prostata, así que a conoceros mejor.