Cintura perfecta

En este artículo os voy a enseñar unos ejercicios para moldear nuestra cintura, vamos ha empezar con ejercicios estáticos para mejorar el control postural y activar los músculos profundos. Posteriormente, progresaremos con ejercicios dinámicos en los que se requiere un mayor control y fuerza, con el objetivo de mejorar tu forma física. 
Este tipo de trabajo conseguirá poner en marcha al músculo transverso y su trabajo coordinado con la respiración. El objetivo es ser capaz de realizar respiraciones diafragmáticas, sonde se abre la caja torácica con la puesta en acción de loa músculos respiratorios, mientras somos capaces de mantener reducido el diámetro del abdominal gracias a la activacion del transverso.

EJERCICIOS:

1. Tumbate boca abajo, reduce el diámetro de tu cintura expulsando el aire con la intención de "meter tripa" elevando el ombligo hasta conseguir despegar tu abdomen de la superficie de apoyo. Manten esta posición durante unos segundos mientras haces algunas respiraciones, relaja y vuelve a repetir.  
    
   
   
2. Una vez que ya controlas el movimiento, prueba a colocarte a cuadrupedia. Activa el transverso metiendo tripa pero sin mover tu columna, mantén reducido tu diámetro abdominal mientras respiras varias veces.
   
   Ahora involucra a todo tu cuerpo, vamos a elevar la intensidad del ejercicio aumentando la longitud de las palancas articulares, prueba ahora con estas tres variaciones. Como en los ejercicios básicos, debes ser capaz de mantener activa y contraída tu musculatura profunda del abdomen evitando que tu zona lumbar se arquee.
3. De rodillas  elevando brazos.
   
   4. Tumbada prono apoyando brazos.
   
   5.Supina con piernas extendidas.
   
   Para las sesiones te recomiendo al menos unos ejercicios estáticos al principio de la sesión, te servirá de calentamiento y puesta en marcha. Posteriormente selecciona algunos ejercicios dinámicos, es recomendable que cada día realices, ejercicios diferentes. Finalmente guiate más por la ejecución técnica correcta que por número de repeticiones, cuando veas que pierdes el control postural, es el momento de pasar a otro ejercicio.

Y comenzamos con el movimiento, Si ya tienes el control y eres capaz de activar e toda tu musculatura profunda, es el momento de comenzar a entrenar de forma dinámica. en los siguientes ejercicios se incluyen movimientos de flexión y rotación de la columna, pero debes ser consciente de continuar manteniendo la activación de ésta musculatura  profunda sin olvidar tus respiraciones. Es el momento de mejorar tu fuerza funcional a través de la puesta en acción de las grandes cadenas musculares.

   6. Desde la posición de fondo, manteniendo alineado todo el cuerpo, flexiona tu cadera elevándola todo lo posible. Aprovecha el movimiento de flexió para soltar el aire. Vuelve a la posición incial de forma controlada manteniendo el transverso activo.

7. Ahor aprueba a realizar giros dejando caer el peso del cuero a ambos lados pero evitando en todo el recorrido que tu zona lumbar se arquee y que se muevan tus brazos, es un movimiento de cadera de un lado a otro. Con los movimientos de giro, conseguimos hacer trabajar a los músculos oblícuos.

8. Por último, eliminaremos algunos apoyos para aumentar la intensidad. Desde posición fondo, gira tu cuerpo a un lado elevando el brazo al tiempo que la pierna contraria la pasas hacia delante. Comprobaras que pasas de tener cuatro a poros a sólo tener dos., ésta situación requiere mucho más contr5ol postural y estabilidad, los músculos del core recibirán una carga mucho más elevada.